Это то время года, когда многие из нас ставят цели на год вперед. Наиболее распространенное новогоднее решение, которое задают 59% из нас, – больше заниматься спортом.
Но наши исследования показывают, что то, как мы обычно ставим цели в упражнениях, часто не работает. Итак, что нам делать вместо этого?
Наше исследование, проведенное с участием элитных спортсменов, предполагает, что одна из возможностей – вместо этого ставить открытые цели.
Конкретные цели могут нас оттолкнуть
Как правило, нам рекомендуется устанавливать конкретные, или SMART, цели (где SMART означает конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные ко времени). Распространенный пример – стремление проходить 10 000 шагов в день.
Этот совет обычно основан на теории постановки целей 1990-х годов. Тем не менее, эта теория сейчас эволюционировала, и теперь исследования показывают, что конкретные цели в некоторых случаях могут действительно оттолкнуть нас.
Одна проблема заключается в том, что конкретные цели – это все или ничего: вы либо достигаете цели, либо терпите неудачу.
Вот почему вы можете почувствовать, что потерпели неудачу после "Только" запись 9000 шагов, когда ваша цель была 10000. На самом деле 9000 шагов могут быть достижением (особенно в напряженный день), но поскольку вы не достигли своей конкретной цели, это может вызывать разочарование.
Когда вы перестаете продвигаться к своей цели или начинаете чувствовать, что терпите неудачу, легко сдаться – точно так же, как многие из нас делают с новогодними обещаниями.
Неправильное использование конкретных целей даже приводит к неэтичному поведению (например, использование устройств для искусственного увеличения количества шагов и получения более низких страховых взносов!).
Одна альтернатива – установить так называемую открытую цель.
Что такое открытые цели?
Открытые цели не являются конкретными и исследовательскими, часто формулируются как нацеленные на "посмотри, как хорошо я могу." Например, профессиональные игроки в гольф в одном исследовании описали свои лучшие результаты, когда стремились "посмотрим, сколько я могу получить ниже номинала."
Когда мы с коллегами беседовали с элитными спортсменами об их исключительных достижениях, альпинист на Эверест описал, как: "я просто подумал, "О, я просто посмотрю, как это будет, и приму это как есть." Я поднимался все выше и выше, и подъем становился все более и более захватывающим, сложным и всеобъемлющим […], пока я не обнаружил, что поднялся на 40 метров, не осознавая, что делаю."
Открытые цели работают не только для элитных спортсменов, но и в упражнениях. Одно исследование показало, что недостаточно активные люди работают лучше (в этом исследовании это означало, что они шли дальше) при достижении открытых целей, чем при достижении целей SMART.
Фитнес-индустрия уже начинает использовать открытые цели. Например, фитнес-бренд Les Mills теперь рекомендует открытые цели ("чтобы увидеть, насколько активным ты можешь быть"), а Apple Watch теперь включают открытые цели в качестве опции тренировки.
Психологические преимущества открытых целей
Открытые цели не только хороши для производительности, но и психологически более полезны, чем SMART-цели.
Действительно, элитные спортсмены, которые первыми заявили об открытых целях, описали, что они были важной частью ощущения потока – приятное, вознаграждающее состояние, когда кажется, что все встает на свои места, и мы хорошо выступаем, даже не задумываясь об этом.
Последующие исследования показали, что открытые цели – по сравнению с целями SMART – делают ходьбу более приятной, делают людей более уверенными и заставляют их чувствовать, что они лучше справляются. Это повышает мотивацию и предлагает открытые цели, которые помогут людям дольше придерживаться режима упражнений.
Один участник сказал открытые цели "забрал травму неудачи."
Почему открытые цели отличаются от целей SMART?
Есть еще одно важное различие между открытыми и SMART-целями. Когда вы устанавливаете SMART-цель, вы определяете то, чего хотите достичь в будущем ("Я хочу иметь возможность проходить 10 000 шагов каждый день").
Таким образом, достижение целей SMART – это сокращение разрыва между тем, где вы сейчас находитесь, и тем, чего хотите достичь – вы всегда отстаете от того, чего хотите. Из-за этого может казаться, что ваш прогресс медленный, а медленный прогресс не приносит ничего хорошего.
Когда вы ставите открытую цель, вы сосредотачиваетесь на отправной точке. Если ваша цель – "посмотри, сколько шагов я могу достичь сегодня," тогда, когда ваш счетчик шагов будет расти, будет казаться, что вы делаете успехи. Вы можете начать думать, "О, я уже на 2 000 шагов … Теперь это 3 000 шагов … Посмотрим, до скольких я смогу добраться."
Вместо того, чтобы сравнивать с тем, где вы должны быть, вы постоянно отталкиваетесь от отправной точки.
Это делает процесс намного более позитивным – и чем более позитивным мы себя чувствуем во время упражнений, тем больше нам хочется делать это снова и снова.
Чтобы установить свои собственные открытые цели, сначала подумайте о том, что вы хотите улучшить (например, "быть более активным"). Затем определите, что вы хотите измерить, например, ваше среднее количество шагов за день.
Сформулируйте свою цель открытым, исследовательским способом: "Я хочу увидеть, насколько высоко я смогу получить свое среднее ежедневное количество шагов к концу года."
А потом приступим! С открытой целью у вас больше шансов увидеть прогресс, получить удовольствие от опыта и придерживаться его, пока вы не будете готовы ставить – и достигать – более конкретных целей.