Окончание перехода на летнее время и дополнительный час сна в воскресенье утром, безусловно, звучит хорошо, но может быть потому, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Эксперты говорят, что вместо того, чтобы «поспать час», мы, скорее всего, не ложимся спать позже или не будем учитывать важность предварительной подготовки.
Мы можем даже заметить изменения в нашем настроении и мотивации.
Особенно могут пострадать люди с сезонными расстройствами настроения и нарушениями сна.
Санам Хафиз , психиатр, нейропсихолог из Нью-Йорка и директор центра диагностики и лечения нейропсихологических, психиатрических и образовательных проблем Comprehend the Mind.
Она говорит, что переход на летнее время связан с элементом в сетчатке наших глаз, называемым ганглиозными клетками, которые содержат фотопигмент меланопсин.
«Когда мы подвергаемся воздействию солнечного света, меланопсин сигнализирует о пути к клеткам гипоталамуса, отвечающим за регулирование биологических функций нашего тела», – сказал Хафиз Healthline.
«Затем этот процесс запускает шишковидную железу, которая отвечает за секрецию мелатонина, которая достигает пика ночью и прекращается в течение дня», – сказала она. «Проще говоря, чем меньше света мы получаем, тем больше несоответствия мы можем чувствовать».
«Недостаток солнечного света подавляет выработку двух важных гормонов, серотонина и мелатонина, вызывающего сон, которые играют важную роль в балансе настроения», – сказал Хафиз. «Другими словами, уровень серотонина и мелатонина у человека снижается, когда меньше солнечного света, что может привести к симптомам депрессии».
Эллисон Сиберн , доктор философии, является лицензированным клиническим психологом, сертифицированным в области поведенческой медицины сна, и научным консультантом по вопросам сна в компании Proper, холистической компании по сну в Нью-Йорке.
Она объясняет, что с точки зрения поведения люди знают, что дополнительный час встроен, поэтому на самом деле они не ложатся спать позже, занимаясь другими делами, вместо того, чтобы позволить себе спать всю ночь.
Сиберн говорит, что сдвиг в цикле сна также может нарушить качество сна, а это означает, что даже если мы технически добавляем час, «переводя часы назад», это не обязательно означает, что каждый получит дополнительный час сна.
«Сдвиг во времени может привести к немного большей продолжительности сна, но, скорее всего, не к полному часу, поскольку тело остается физиологически привязанным к предыдущему времени», – сказала она Healthline.
Например, говорит Зиберн, кто-то может просыпаться примерно в 6 утра, даже если часы показывают, что сейчас 5 утра.
«Против этих сигналов может быть трудно уснуть, даже если у человека есть лишний час по внешним часам», – сказала она.
Вот почему вам все равно нужно подготовиться к перемене времени, хотя эксперты говорят, что при отступлении нужно меньше приспособиться, чем прыгать вперед.
Если вы живете с расстройством настроения, таким как сезонное аффективное расстройство, или у вас уже есть проблемы со сном, настоятельно рекомендуется предпринять шаги по ограничению эффектов, даже небольших.
«Для людей, живущих с расстройствами настроения, подход« отступления »может оказаться сложной задачей, – сказал Хафиз. «Это знаменует начало темного сезона, когда может начаться сезонное аффективное расстройство».
«Люди, страдающие сезонной депрессией, склонны к сбоям в работе своих биологических часов», – сказала она. «Смена времени может усугубить депрессию, еще больше нарушив работу биологических часов».
В таких случаях эксперты говорят, что люди могут захотеть поговорить со своим лечащим врачом о преимуществах световых коробов или коробок, имитирующих солнечный свет на открытом воздухе.
Сиберн рекомендует людям использовать световые короба первым делом утром, чтобы помочь телу оставаться вовлеченным в режим сна, а также на короткое время днем, так как свет уменьшается, чтобы помочь сигнализировать мозгу, что еще пора бодрствовать и тревога.
«Использование поведенческих стратегий также может помочь организму указать, когда пора бодрствовать и бодрствовать, а не спать, например, оставив занятия, которые более увлекательны, во второй половине дня и вечером, чтобы лучше бодрствовать и вставать с постели. до сна, – сказала она.
Хафиз предлагает аналогичный подход.
Она рекомендует предпринять следующие необходимые шаги, чтобы приспособиться к смене часов:
- Планирование большего количества свободного времени. Чем больше времени вы проводите на улице при дневном свете, занимаясь физическими упражнениями, тем менее вялым вы будете чувствовать себя, когда часы вернутся назад. Это также хороший способ снизить риск депрессивного эпизода.
- Не сплю позже в воскресенье. В воскресенье утром, когда часы меняются, люди по ошибке предпочитают спать подольше. Придерживайтесь того же времени подъема, когда ложитесь спать раньше.
- Беру понедельник с работы. Люди могут ощущать эффект изменения часов до 3 недель. «Отгул, чтобы сосредоточиться на собственном благополучии, может стать прекрасным ритуалом перемен после наступления часов дня», – сказал Хафиз.
Даже если у вас нет диагноза расстройства настроения или сна, вы все равно можете подумать о дополнительном уходе за собой в это время.
«Одна из самых сложных вещей при смене времени – знать, что вместе с ней приближается зима», – сказал Хафиз. «Месяцы ледяного дождя и снега могут быть тяжелыми даже для людей, у которых нет психических расстройств».
Она добавляет, что поворот часов назад и меньшее количество солнечного света также заставляет многих людей вести более сидячий образ жизни.
Если вы подозреваете, что у вас сезонное аффективное расстройство, Зиберн предлагает обсудить это с вашим лечащим врачом, чтобы дополнительно изучить варианты поддержки вашей системы и оценить, подходит ли вам работа с лицензированным специалистом в области психического здоровья.