Уважаемая клиника Мэйо! Недавно я начала бегать трусцой для физических упражнений. Я делал растяжку перед каждой пробежкой, но слышал, что некоторые растяжки увеличивают риск травм. Какие растяжки мне следует делать, а каких избегать?
О: Растяжка – важная часть ваших упражнений, поскольку она увеличивает вашу гибкость и улучшает диапазон движений ваших суставов. Как правило, лучшее время для растяжки – после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более восприимчивы к растяжке. Обычно рекомендуется выполнять различные базовые растяжки, направленные на основные группы мышц, чтобы защитить вас от травм, связанных с упражнениями.
Одним из значительных преимуществ растяжки является обеспечение оптимального диапазона движений суставов. Полный диапазон движений вокруг суставов позволяет мышцам работать наиболее эффективно. Растяжка также помогает установить и поддерживать одинаковую гибкость с обеих сторон тела. Если мышца на одной стороне вашего тела более плотная, чем такая же мышца на другой стороне, ваш риск травмы может возрасти из-за дисбаланса.
Привыкание растягивать основные группы мышц после каждой тренировки может стать хорошим способом начать процедуру растяжки. Для бегунов рекомендуется регулярно растягивать икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и подвздошно-большеберцовые связки (также известные как ITB).
Ваша икроножная мышца проходит вдоль задней части голени. Четырехглавая мышца проходит вдоль передней части бедра, а подколенное сухожилие – на задней стороне бедра. Сгибатели бедра, которые позволяют поднимать колени и сгибать талию, находятся на верхней части бедра – чуть ниже бедренных костей. ITB – это полоса ткани, которая проходит по внешней стороне бедра, бедра и колена.
Помимо растяжки этих мышц, также может быть полезно растяжение от колен к груди, которое растягивает мышцы нижней части спины. Найдите подробные инструкции по растяжке каждой из этих групп мышц, выполнив поиск "Слайд-шоу: руководство по базовой растяжке" на сайте Mayo Clinic, mayoclinic.орг.
Исследования показали, что выполнение этих типов растяжек, известных как статические растяжки, непосредственно перед занятиями, связанными с бегом или прыжками, может вызвать небольшое снижение спортивных результатов. Вместо этого сделайте разминку с помощью аэробных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, в течение 5-10 минут перед растяжкой. Или, еще лучше, подождите, пока вы не закончите аэробную тренировку, а затем сделайте серию растяжек. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете растягиваться несколько раз в неделю после короткой разминки, чтобы сохранить гибкость.
Когда вы растягиваетесь, держите растяжку ровно и не подпрыгивайте. Подпрыгивание может привести к травме мышц. Не задерживайте дыхание. Вместо этого дышите регулярно и легко во время растяжек. Вы не должны чувствовать боли при растяжке – только легкое потягивание. Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, задерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать процедуру растяжки. Он или она может проанализировать вашу ситуацию и помочь вам определить, какие растяжки вам подходят.