УВАЖАЕМЫЕ КЛИНИКИ MAYO:
Я работаю из дома уже несколько месяцев. Я хочу стать более активным, особенно потому, что моя работа часто требует, чтобы я подолгу сидел за своим столом. Есть ли какие-нибудь простые способы добавить фитнес в мои домашние распорядки??
ОТВЕЧАТЬ:
Сидеть за столом весь день может быть труднее, чем кажется. Сидение в одной позе в течение длительного периода времени создает большую нагрузку на тело и может вызвать скованность, болезненность и усталость.
Простой способ разорвать этот кругозор – вставать каждые полчаса или около того. Это может означать просто встать и пойти на кухню, чтобы попить воды. Или, если у вас в доме есть лестница, несколько раз пройдитесь вверх и вниз, чтобы немного пошевелиться.
Вы также можете стоять и выполнять растяжку во время вызова Zoom. Если вам не нужно постоянно находиться на видео, подумайте о том, чтобы надеть наушники и прогуляться по дому, пока вы слушаете конференц-связь.
Небольшие движения и растяжка в течение дня помогут вам оставаться внимательными и сосредоточенными. Рассмотрим эти базовые упражнения на растяжку, которые можно выполнять так часто или реже, как вы хотите, не выходя из домашнего рабочего места:
Растяжка шеи: для растяжки шеи поднесите подбородок к груди и удерживайте от 15 до 30 секунд. Поверните голову влево, а затем вправо, удерживая по 15-30 секунд с каждой стороны. Наконец, наклоните голову в сторону, наклоняя ухо к плечу – снова на 15-30 секунд с каждой стороны.
Растяжка стоя: стоя, положите руку на ближайший стол или стул, чтобы стабилизировать себя. Согните одну ногу, возьмитесь за лодыжку и потяните ее к ягодице. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, скрестив руки на груди. Поверните влево, а затем вправо, удерживая по 30 секунд с каждой стороны.
Растяжка сидя: сидя, подтяните одно колено к груди. Возьмитесь руками за заднюю часть бедра и потяните его на себя. Держите спину прямо, стараясь не наклоняться вперед. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите растяжку с другой ногой.
Растяжка предплечий: поднимите одну руку и держите ее перед собой ладонью вниз. Согните руку вниз и осторожно потяните ее на себя другой рукой. Повторите, используя другую руку.
Если вы хотите добавить больше активности, проявите творческий подход. Для того, чтобы вести активный образ жизни дома, не нужно вкладывать деньги в большие тренажеры. Рассмотрим эти пять недорогих предметов домашнего фитнеса:
Скакалка: прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться быстрее и предлагают отличную кардио-тренировку. Для упражнений со скакалкой требуется мало места, и их могут выполнять люди с любым уровнем подготовки.
Коврик для йоги: коврик для йоги хорош не только для йоги. Коврики могут защитить вашу спину и суставы от твердых поверхностей во время тренировки. С ковриком можно выполнять различные упражнения для ягодиц и корпуса, а также растяжку.
Свободные веса или гантели: для дополнительной силы могут быть полезны свободные веса. Выберите различные размеры – от 2 фунтов до 20 фунтов – которые позволят вам преодолеть трудности. В зависимости от стиля, эти гантели или гантели можно было хранить под кроватью или в шкафу. Гири также становятся популярными. Возьмите один из них и пройдите через рекламный перерыв, если вы смотрите телевизор, или используйте их утром, чтобы разбудить вас.
Эспандеры: использование эспандеров может улучшить вашу силу и мышечный тонус. Эти ремешки доступны в различных размерах и стилях, занимают минимум места и могут путешествовать с вами во время отпуска.
Мяч для стабилизации: мяч для стабилизации – это полезное тренировочное оборудование, которое поможет вам укрепить мышцы кора. В дополнение к использованию мяча для стабилизации мышц живота и кора, вы можете использовать его как стул за рабочим столом. Со временем более сильные мышцы спины и живота могут улучшить ваше равновесие и стабильность. Обязательно возьмите мяч, достаточно большой для вашего роста. Если ваш рост составляет от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов, 55-сантиметровый мяч – хороший выбор. Если ваш рост от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 1 дюйм, попробуйте мяч размером 65 сантиметров. Если вы ростом 6 футов, 2 дюйма или выше, попробуйте мяч диаметром 75 сантиметров.
Хотя работа из дома теперь может стать вашей нормой, упражнения могут казаться трудными. Попробуйте растяжки и недорогое оборудование для тренировок, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, не выходя из дома.